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一網打盡足底痛

By 4月 21, 2019 No Comments

足底痛,又稱為足跟痛,學名足底筋膜炎,是跑友常見的五大傷痛之一,對部分跑友造成不小的困擾。據估計,每年大約有200 萬美國人患有足底筋膜炎,相當於10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究顯示,足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在,尤其是在跑步人群中高發,是最常見的足部疾病。

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美國物理治療協會已經在全面總結足底筋膜炎研究文獻的基礎上,發布了權威的治療指南。今天,慧跑為跑友解讀指南,幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾。

1.什麽是足底筋膜及其功能

人的腳是由眾多足骨所構成的一個拱形構架,人在走路或者跑步過程中,足骨自然受到地面很大的反作用力,硬碰硬當然會很痛,試試看手握拳打墻壁?所以,腳底覆蓋有多層軟組織(脂肪墊、筋膜)用來緩沖足著地時的撞擊力。

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足底筋膜就是位於足底的軟組織,它起自腳跟處的跟骨,向前止於腳趾,由於腳趾頭有五個,所以足底筋膜向前分叉為五束,足底筋膜的主要功能是緩沖,同時也協助維持足弓。

在跑步過程中,腳趾頭特別是大腳趾也會背伸用力,在腳離地瞬間再助推一把力,此時,腳趾背屈時相當於在足底筋膜遠端產生張力,堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨,產生“卷揚機效應”,使足弓擡高縮短。

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2.足底筋膜炎並不是炎癥

所謂炎癥,一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現,但足底筋膜炎除了疼痛,往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現,所以近來年,主流觀點認為足底筋膜炎其實並非真正的炎癥,而是由於反復的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏彈性,僅能延長約4%,當足底筋膜受到很大作用力,比如跑步帶來的持續高強度牽拉,難免導致結構受損。

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3.足底筋膜炎的典型表現

患有足底筋膜炎當然會感覺足底疼痛,疼痛的具體特點包括以下幾方面:

最典型癥狀:早晨醒後下床,腳落地時,足跟部疼痛最為明顯,走動一會兒後疼痛會有所緩解;

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典型癥狀:休息一段時間比如看電影、久坐工作後,或者足部在不負重一段時間後,站起行走的前幾步出現隱隱作痛;

疼痛的具體位置實在在足跟靠內側處,這裏恰恰是足底筋膜從足跟發出的起點處,偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部;

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患者自己感覺在充分活動後如行走或跑步後,足跟部疼痛減輕,但是在長距離跑步後程,可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步,還有患者反映晚間足跟部疼痛會加重;

足底筋膜炎女性更為多見。

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4.誘發足底筋膜炎的因素

1. 勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對於跑者來說,非常重要。如果勾腳尖幅度不夠,被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。你可以坐在床上,雙腳並攏同時用力勾腳,觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

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2. 肥胖

超重或者肥胖人群由於體重較大,使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力,自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉,而導致勞損。因此,希望通過跑步減肥的胖紙們要當心了。

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3. 久站的職業工作

長時間站立或者行走,比如商場營業員也是足底筋膜炎的高危人群。

4. 突然增加跑量

足底筋膜炎往往發生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。此外,越野跑也容易誘發足底筋膜炎。因此,循序漸進仍然是跑友們應該遵循的基本訓練原則。

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5. 扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正常現象,許多馬拉松運動員也是扁平足,但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線),專業術語稱為腳外翻,過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足,也是足底筋膜炎的危險因素,所以足弓的正常很重要,過高過低都不利。

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5.足底筋膜炎的檢查

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛,是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外,跑友可以通過一個被稱為“卷揚機試驗”的測試來進行自我診斷。采用坐位,握住大腳趾,將大腳趾用力背伸,如果誘發疼痛,則提示是足底筋膜炎。

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有跑友到醫院檢查,拍片後顯示有跟骨骨刺(專業術語稱為跟骨骨贅),大驚失色,會認為足底長出骨刺自然戳著疼。其實,骨刺不是導致疼痛的主要原因,骨刺刺激了足底筋膜才是產生疼痛的主要原因,足底筋膜炎治好了,自然疼痛也就消失了,所以對於跟骨骨刺不必過度擔心。

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6.足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎治療方式眾多,但真正經得起推敲,效果明顯的方法其實沒有那麽多。

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1. 矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊,可糾正不正常的足過度外翻,較快緩解疼痛及改善功能,被認為是效果最佳的治療方法。需要註意的是鞋墊是個性化的,而非隨意買一個放在鞋子裏,不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。這方面你需要咨詢醫院康復科矯形支具部門或者專業機構。

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2. 拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是緩解足底筋膜炎的有效方法,因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反復拉伸小腿,對於改善足踝柔韌性,減少足底筋膜張力非常重要。可以采用兩種拉伸方式:第一種為每次拉伸持續2分鐘,重復2-3次;第二種為每次拉伸20秒,重復8-10次。跑友們可以發現,針對傷痛的拉伸與跑後拉相比,拉伸的時間更長,次數更多。

1)小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

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2) 小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

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3) 小腿深層比目魚肌的牽拉動作,後腳踩實地面,充分屈膝,感受跟上述動作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

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4) 足底筋膜拉伸:握住腳跟,將腳趾頭上掰

5) 來回踩網球放松足底筋膜

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3. 理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療,沖擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。

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4. 夜間夾板

由於在晚間睡眠時,足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮,這是導致第二天早上晨起下床時,足底劇痛的直接原因。因此,采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮,對於患該病6個月以上仍無改善的患者,可以采用夜間夾板。

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5. 貼紮

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼紮法,研究表明,貼紮可使功能得到改善,減輕疼痛。至於手法治療,跑友還得咨詢醫院康復科治療師。

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7.如何預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉,不僅可以增加跑步的推進力,讓你跑得更輕松,也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用,減少對於足底筋膜的過度牽拉,所以無論是預防,還是更快地康復足底筋膜炎,小腿和足踝力量訓練都十分重要。

1. 小腿後群肌肉訓練—快起慢落

找一個臺階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習,要求提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,找一臺階的目的是讓腳跟懸空,下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。完成12-16個為一組。

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2. 小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次,直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉,往往是跑友存在的普遍問題,只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保證腳踝穩定。

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3. 落地緩沖訓練

落地緩沖對於訓練肌肉緩沖能力,減少足底筋膜受力具有重要意義。註意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地,落地時沒有聲響說明緩沖良好,同時落地後要保持單腳站立穩定2秒,這樣也可以訓練腳踝穩定性。

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4. 抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法,因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力,從而維持足弓,減少筋膜負荷。註意動作要領是先張開腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動作速度不可過快。

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5. 腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立,可以有效訓練腳踝穩定性,減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉,同時增強神經肌肉控制。

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8.總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表,80-90%的病例經過積極治療康復一般來說預後良好。休息首先是十分必要的,這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間;其次,尋求專業的運動醫學醫生和康復治療師幫助,他們可以更有針對性地制訂個性化的治療方法;當然,加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。

如果進行治療康復,仍然不見好轉,那麽就要從力學或者跑步訓練方面找原因了,看看是不是跑姿,下肢力線異常等問題了。